失眠是一种日常生活中比较常见的现象，比如说在遇到烦心事或特别令人兴奋的事的时候、喝了浓茶咖啡的时候，有时因长时间的旅途倒时差的时候，可能大多数人都会遇到，往往一两天睡不着以后，自然就又恢复以往的睡眠节律，也不把它当一回事。

　　那么如何才能提高睡眠质量呢?

　　1、降低自己对睡眠的预期

　　失眠刚开始的时候，可能是担心自己的工作、学习和人际关系，这种焦虑就影响了睡眠。后来就对睡眠特别在意，焦虑的对象就转移成了睡眠本身。越担心睡不好结果越睡不好，越睡不好越担心，于是就进入了死循环。要解开这个死结，需要降低自己对睡眠的预期。给自己一个暗示，我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。放下对失眠的担心，白天该锻炼锻炼，该工作工作，晚上反倒容易睡着。

　　2、早上要在同一时间起床

　　醒来后就立即起床，绝不赖床。晚上要感觉困了再上床，不困就不要上床，避免在床上做与睡眠无关的事情比如读书、看手机等。

　　3、多晒太阳

　　阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。上午十点前、下午三点后，每天有10到15分钟的日晒就不错，就算是阴天，你在户外接受的阳光也是屋里的好几倍。

　　4、多运动

　　运动时体温会升高，并且会维持好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。另外，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。

　　5、避免白天小睡

　　这是为了将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放。如果非要睡，午睡不要太长，一般20到30分钟就可以。午睡之后，如果还是觉得困，可以用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。

　　6、在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙。睡觉前的一个小时里，通过做下列事情，让自己安静下来：晚上九、十点钟的时候，出门散散步; 做一些呼吸的练习;放松冥想练习;泡泡脚、泡泡澡;读书或者听书。

　　7、布置卧室简单、黑暗、安静、凉爽

　　要避免蓝色的光，因为蓝光会影响褪黑激素的分泌。研究发现，在所有光谱里，蓝光对褪黑激素分泌影响最大。很多家用电器，像空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器，它们都会发出蓝光。晚上睡觉前，要把它们都关掉，让屋子尽可能的黑暗。

　　8、用白噪音代替室内难以避免的其他噪音

　　卧室中难免有噪音，比如汽车的喇叭声，翻身时候床的咯吱声响，伴侣的呼噜声等，可以用白噪音来屏蔽。白噪音就是各个频率的声波均匀混合发出的声音，能够让人更容易入睡，原因：第一，这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。第二， 白噪音因为混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音。神奇的是，自然界这个大师早就合成了很多白噪音，比如水声、风声，或者下雨和大海潮汐的声音。可从网上下载类似的音乐睡前听。

　　9、咖啡、茶、可乐甚至很多软饮料都含有咖啡因，放在上午喝比较好

　　要形成一个新的习惯，比较困难，建议循序渐进改变生活习惯，先从自己容易做到的一些事情上开始，而不是一下子全部改变。习惯坚持三周以上之后再加其他的行为改变。

　　应用上面的方法，让睡眠改善了一点点，哪怕每天能够多睡5分钟，积累起来也是很大的收获。

　　最后祝大家每晚都睡的香香~~